У яких продуктах міститься вітамін D: 5 найбагатших джерел

Вітамін D — життєво важливий жиророзчинний мікронутрієнт, який відіграє ключову роль у підтримці імунної системи, регуляції кальцію та фосфору, а також у здоров’ї кісток і м’язів. Його нестача може призводити до остеопорозу, підвищеної втоми, проблем із серцево-судинною системою та порушення імунітету. Незважаючи на те, що сонячне світло є основним джерелом вітаміну D, у холодні та похмурі місяці організм часто потребує додаткового джерела цього нутрієнта через продукти харчування. Фокус на продуктах із високим вмістом вітаміну D допомагає запобігти дефіциту та підтримати загальний стан здоров’я. У цій статті розглянемо п’ять найкорисніших продуктів, багатих на цей важливий вітамін.

1. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та тунець, є найпотужнішим природним джерелом вітаміну D. Наприклад, 100 г лосося містять від 500 до 600 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D, що покриває близько 80–100% добової потреби для дорослої людини. Крім того, риба багата омега-3 жирними кислотами, які зменшують запальні процеси та підтримують здоров’я серця. Регулярне споживання жирної риби 2–3 рази на тиждень допомагає підтримувати оптимальний рівень вітаміну D у крові. Слід віддавати перевагу свіжій або замороженій рибі, оскільки консервовані продукти містять менше цього нутрієнта.

2. Яєчні жовтки

Яєчні жовтки — ще одне ефективне джерело вітаміну D. В одному жовтку середнього розміру міститься приблизно 40–50 МО вітаміну D. Особливо корисні яйця від курей, що вигодовуються натуральним кормом із додаванням риб’ячого жиру, адже їх жовтки містять значно більше цього вітаміну. Яєчні жовтки також забезпечують організм високоякісним білком і необхідними жирами для кращого засвоєння жиророзчинних вітамінів. Вживання 3–4 яєць на тиждень може бути корисним доповненням до раціону, особливо у поєднанні з рибними стравами.

3. Печінка тріски

Печінка тріски — це класичний природний продукт із надзвичайно високим вмістом вітаміну D. У 100 г печінки міститься до 2500 МО вітаміну D, що у десятки разів перевищує добову норму для дорослого. Окрім цього, печінка тріски багата на вітамін А та омега-3 жирні кислоти, що робить її надзвичайно корисною для зору та серцево-судинної системи. Через високий вміст жиророзчинних вітамінів слід дотримуватися помірності у вживанні, особливо у дітей та людей із проблемами печінки. Маленькі порції кілька разів на тиждень забезпечують організм достатньою кількістю нутрієнтів без ризику передозування.

4. Збагачені молочні продукти

Багато молочних продуктів, таких як молоко, йогурти та сир, збагачують вітаміном D. Наприклад, 200 мл збагаченого молока може містити близько 100 МО цього вітаміну. Такі продукти особливо корисні для людей, які рідко споживають рибу або не отримують достатньо сонячного світла. Крім того, молочні продукти забезпечують кальцій і білок, що сприяє здоров’ю кісток і зубів. Регулярне вживання збагаченого молока допомагає підтримувати стабільний рівень вітаміну D у крові.

5. Гриби, вирощені під ультрафіолетом

Деякі види грибів можуть виробляти вітамін D під впливом ультрафіолетового світла. Наприклад, 100 г печериць, опромінених UV, містять до 450 МО вітаміну D2. Хоча цей тип вітаміну менш ефективно підвищує рівень у крові, ніж D3 із тваринних продуктів, він є відмінною альтернативою для вегетаріанців. Регулярне включення UV-грибів у раціон допомагає компенсувати дефіцит вітаміну D у зимовий період. Важливо пам’ятати, що звичайні гриби, вирощені в темряві, практично не містять цього вітаміну.

10 важливих фактів про вітамін D

1. Вітамін D існує у двох формах: D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол), останній ефективніше підвищує рівень у крові.
2. Добова потреба дорослого людини — близько 600–800 МО, для літніх — до 1000 МО.
3. Найбагатше джерело вітаміну D — печінка тріски та жирна риба.
4. Сонячне світло стимулює синтез вітаміну D у шкірі, але у зимовий період його недостатньо.
5. Недостатність вітаміну D призводить до слабкості, болю у кістках та м’язах, частих інфекцій.
6. Вживання жирної риби 2–3 рази на тиждень забезпечує більшість добової норми.
7. Яєчні жовтки — джерело природного D3, особливо від курей на натуральному кормі.
8. Збагачені молочні продукти допомагають людям, що не споживають рибу.
9. Гриби, опромінені UV-світлом, корисні для вегетаріанців, містять D2.
10. Передозування вітаміну D рідкісне, але можливе при вживанні великих доз добавок.